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更新日:2011年9月14日
健康な毎日は、楽しい食事から
楽しくつくれる♪健康レシピ
メニュー
【ぎせい豆腐】 |
|||
---|---|---|---|
木綿豆腐 |
1丁(400g) |
||
干しいたけ |
4枚(10g) |
||
人参 |
40g |
||
グリンピース |
20g |
||
1. |
しょうゆ |
大さじ1 |
|
料理酒 |
大さじ1 |
||
みりん |
大さじ1 |
||
だし汁 |
カップ3分の1 |
||
2. |
しょうゆ |
小さじ2 |
|
砂糖 |
小さじ1 |
||
卵 |
1個 |
||
【付け合わせ】 |
|||
小松菜 |
240g |
||
|
糸昆布 |
5g |
|
だし汁 |
大さじ2分の1 |
||
炒りごま |
小さじ2 |
||
しょうゆ |
大さじ2分の1 |
||
プチトマト |
8個 |
【作り方】
ぎせい豆腐は、卵焼き器やフライパンを熱し、油を敷いて両面を焼く方法もある。
生鮭 |
2切れ(160g) |
|
---|---|---|
大根 |
300g |
|
人参 |
80g |
|
玉ねぎ |
1個(200g) |
|
じゃが芋 |
中2個(160g) |
|
ごぼう |
1本(60g) |
|
長ねぎ |
1本(40g) |
|
青ねぎ |
20g |
|
(または、大根葉 |
(適量) |
|
豆乳 |
2分の1カップ |
|
だし汁 |
2と2分の1カップ |
|
味噌 |
40g |
【作り方】
1.生鮭は1切れを4つのそぎ切りにし、熱湯にさっとくぐらせる。
2.大根は3~4cmの長さの縦6つ割りにする。人参も同じくらいの大きさに切る。玉ねぎはくし形切りにする。じゃが芋は4つくらいに切る。ごぼうも3~4cmの長さ(太いものは縦2つ割り)に切り、水にさらす。長ねぎは3cmの長さのぶつ切りにする。青ねぎは小口切り。(もし、大根葉があれば、さっとゆでて2~3cmの長さに切る。)
3.だし汁を煮立てて大根、人参、ごぼうを入れて煮る。少しやわらかくなったらじゃが芋、玉ねぎ、長ねぎを入れて煮る。
4.「1.」の生鮭を「3.」に入れて形が崩れないように煮る。豆乳を入れ、沸騰する前に味噌を溶き入れて味を整える。青ねぎを散らす。
献立名 |
エネルギー |
蛋白質 |
脂肪 |
カルシウム |
ビタミンC |
塩分 |
---|---|---|---|---|---|---|
ぎせい豆腐 |
137 |
10.1 |
7.5 |
134 |
2 |
1.2 |
ごま和え |
25 |
2.2 |
1 |
204 |
49 |
0.4 |
鮭の三平汁風 |
202 |
13 |
3.4 |
79 |
30 |
1.3 |
ご飯(米70g) |
249 |
4.8 |
0.9 |
4 |
- |
- |
合計 |
583Kcal |
30.1g |
12.7g |
421mg |
81mg |
2.9g |
豚もも薄切り肉 |
240g |
||
---|---|---|---|
スライスチーズ |
3枚 |
||
人参 |
2分の1本(60g) |
||
さやいんげん |
12本 |
||
こしょう |
少々 |
||
|
卵 |
小1個 |
|
小麦粉 |
大さじ3 |
||
パン粉 |
60g |
||
揚げ油 |
適宜 |
||
キャベツ |
120g |
||
パセリ |
適宜 |
||
トマト |
2分の1個 |
【作り方】
生しいたけ |
大3枚(30g) |
||
---|---|---|---|
人参 |
40g |
||
長いも |
60g |
||
小松菜 |
2分の1束(160g) |
||
卵 |
1個 |
||
|
砂糖 |
小さじ2分の1 |
|
塩 |
少々 |
||
油 |
小さじ1 |
||
味ぽん酢 |
大さじ2 |
||
土佐酢 |
大さじ3 |
||
刻みノリ |
適宜 |
【作り方】
油あげ |
2分の1枚 |
|
---|---|---|
じゃが芋 |
1個(100g) |
|
たまねぎ |
中2分の1個(70g) |
|
人参 |
20g |
|
なす |
大1本(120g) |
|
えのき茸 |
1束(100g) |
|
青ねぎ |
30g |
|
みそ |
70g |
|
豆乳 |
1カップ(200ml) |
|
だし汁 |
3.5カップ(200ml) |
【作り方】
牛乳 |
1カップ(200ml) |
||
---|---|---|---|
砂糖(グラニュ-糖) |
大さじ3 |
||
プレーンヨーグルト |
100ml |
||
|
粉ゼラチン |
1袋(5g) |
|
水 |
大さじ3 |
||
キウイフルーツ |
1個 |
【作り方】
献立名 |
エネルギー |
タンパク質 |
脂質 |
カルシウム |
カリウム |
ビタミンB1 |
ビタミンC |
塩分 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
豚ロールかつ |
198 |
13.8 |
9.6 |
87 |
357 |
0.38 |
15 |
0.9 |
和サラダ |
35 |
2.1 |
1.7 |
87 |
207 |
0.05 |
22 |
1 |
豆乳みそ汁 |
74 |
3.9 |
2.5 |
37 |
317 |
0.15 |
8 |
1.2 |
ご飯(米70g) |
249 |
4.8 |
0.9 |
4 |
77 |
0.08 |
- |
- |
パンナコッタ風 |
59 |
1.9 |
1.8 |
62 |
317 |
0.02 |
12 |
- |
合計 |
615kcal |
26.5g |
16.5g |
277mg |
1275mg |
0.68mg |
57mg |
3.1g |
牛乳 |
1カップ(200ml) |
||
---|---|---|---|
砂糖(グラニュ-糖) |
大さじ3 |
||
プレーンヨーグルト |
100ml |
||
|
粉ゼラチン |
1袋(5g) |
|
水 |
大さじ3 |
||
キウイフルーツ |
1個 |
【作り方】
さつま芋 |
250g |
|
---|---|---|
りんご |
120g(大2分の1個) |
|
レーズン |
15g |
|
マーガリン |
15g |
|
砂糖 |
大さじ2と小さじ1(20g) |
|
水 |
4分の3カップ(150ml) |
【作り方】
献立名 |
エネルギー |
タンパク質 |
脂質 |
カルシウム |
カリウム |
ビタミンB1 |
ビタミンC |
塩分 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
パンナコッタ風 |
59 |
1.9 |
1.8 |
62 |
317 |
0.02 |
12 |
- |
重ね煮 |
101 |
0.6 |
2.2 |
16 |
233 |
0.05 |
13 |
- |
豚ひき肉 |
120g |
||
---|---|---|---|
鶏レバー |
80g |
||
ゆでたけのこ |
40g |
||
春巻 |
20g |
||
干し椎茸 |
2枚 |
||
青ねぎ |
1本 |
||
土生姜 |
1かけ |
||
a |
しょうゆ |
大さじ1 |
|
料理酒 |
大さじ1 |
||
砂糖 |
小さじ2分の1 |
||
サラダ油 |
小さじ2 |
||
水溶き片栗 |
少々 |
||
春雨の皮 |
10枚 |
||
パセリ |
適量 |
||
トマト |
1個 |
||
揚げ油 |
適宜 |
||
ねり辛子 |
少々 |
||
b |
しょうゆ |
大さじ1 |
|
酢 |
大さじ1 |
成長期の子どもに不足しがちな鉄分をたっぷり含みます
【作り方】
エネルギー |
233 |
Kcal |
---|---|---|
鉄分 |
2.2 |
mg |
鶏ささみ |
60g(2本) |
---|---|
ショルダーベーコン |
40g(2本) |
人参 |
150g(小1本) |
じゃがいも |
180g(小2個) |
ホールコーン缶 |
30g |
たまねぎ |
300g(1個半) |
サラダ油 |
大3分の2 |
小麦粉 |
大さじ4 |
牛乳 |
2.5カップ |
とろけるチーズ |
30g |
塩 |
小さじ4分の3 |
こしょう |
少々 |
子どもに摂って欲しいカルシウムをたっぷり含む一品です
【作り方】
エネルギー |
190 |
Kcal |
---|---|---|
カルシウム |
135 |
mg |
ひじき(乾) |
10g |
---|---|
だし汁 |
適宜 |
しょうゆ |
小さじ1 |
砂糖 |
小さじ1 |
小松菜 |
1束(200g) |
人参 |
40g |
木綿豆腐 |
1丁 |
白ごま |
大さじ3 |
白みそ |
大さじ2 |
砂糖 |
大さじ2 |
塩 |
小さじ2分の1 |
食物繊維・ビタミンをたっぷり含み、よくかんであごの発達を助けます
【作り方】
エネルギー |
117 |
Kcal |
---|---|---|
鉄分 |
2.8 |
mg |
バナナ |
60g(2本) |
---|---|
プレーンヨーグルト |
40g(2本) |
いちごジャム |
150g(小1本) |
キウイフルーツ |
2分の1個 |
カルシウムたっぷりのおやつ
【作り方】
エネルギー |
76 |
Kcal |
---|---|---|
カルシウム |
42 |
mg |
さつま芋 |
250g |
---|---|
りんご |
120g(大2分の1個) |
レーズン |
15g |
マーガリン |
15g |
砂糖 |
大さじ2と小さじ1(20g) |
水 |
4分の3カップ(150ml) |
食物繊維たっぷりのおやつ
【作り方】
エネルギー |
101 |
Kcal |
---|---|---|
カルシウム |
1 |
g |
白身魚 |
240g(4切) |
||
---|---|---|---|
塩 |
80g |
||
こしょう |
40g |
||
小麦粉 |
20g |
||
サラダ油 |
小さじ2 |
||
干しいたけ |
1本 |
||
ピーマン |
1かけ |
||
もやし |
60g |
||
人参 |
60g |
||
たまねぎ |
2分の1個 |
||
生姜 |
15g |
||
長ねぎ |
4分の1本 |
||
1. |
だし汁 |
1と2分の1カップ |
|
しょうゆ |
大さじ1と3分の1 |
||
みりん |
小さじ2 |
||
片栗粉 |
小さじ2 |
||
水 |
大さじ1と3分の1 |
1品で魚の良質なたんぱく質と野菜が無理なく食べられます。
【作り方】
りんご |
中1個 |
---|---|
砂糖 |
小さじ1 |
水 |
2分の1カップ |
プレーンヨーグルト |
大さじ4 |
食物繊維の多い口ざわりのよいおやつです
【作り方】
じゃがいも |
中2個 |
||
---|---|---|---|
酢 |
小さじ2 |
||
みつ葉 |
1束 |
||
きざみのり |
少々 |
||
a |
酢 |
大さじ1 |
|
しょうゆ |
小さじ2 |
||
砂糖 |
小さじ2 |
||
だし汁 |
大さじ1 |
酢を使うと塩分が控えられ、夏ばて予防にもなります。
【作り方】
なめこ |
100g |
||
---|---|---|---|
木綿豆腐 |
100g |
||
小松菜 |
100g |
||
だし汁 |
2カップ |
||
牛乳 |
1カップ |
||
a |
赤みそ |
20g |
|
白みそ |
20g |
カルシウムたっぷりのみそ汁です。
【作り方】
献立名 |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂肪 |
塩分 |
---|---|---|---|---|
魚の野菜あんかけ |
168 |
14.1 |
9.0 |
1.5 |
じゃかいもののり酢 |
49 |
1.6 |
0.1 |
0.5 |
牛乳みそ汁 |
74 |
5.2 |
3.4 |
1.0 |
りんごのコンポート |
32 |
0.2 |
0.1 |
- |
ご飯(米70g) |
249 |
4.8 |
0.9 |
- |
合計 |
572kcal |
25.9g |
13.5g |
3.0g |
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