更新日：2011年9月14日

健康レシピ

健康な毎日は、楽しい食事から

楽しくつくれる♪健康レシピ

メニュー

1. ストレス予防のバランスの取れた食事
2. 心とからだにやさしい食事
3. ストレス解消おやつ
4. 成長期のお子様に
5. 高齢者にやさしい食事
6. カロリーを控えたバランス食（PDF：124KB）

 1.ストレス予防のバランスのとれた食事（材料は4人分）

ぎせい豆腐

【ぎせい豆腐】
木綿豆腐		1丁（400g）
干しいたけ		4枚（10g）
人参		40g
グリンピース		20g
1.	しょうゆ	大さじ1
	料理酒	大さじ1
	みりん	大さじ1
	だし汁	カップ3分の1
2.	しょうゆ	小さじ2
	砂糖	小さじ1
卵		1個
【付け合わせ】
小松菜		240g
	糸昆布	5g
	だし汁	大さじ2分の1
炒りごま		小さじ2
しょうゆ		大さじ2分の1
プチトマト		8個

【作り方】

1. 豆腐は熱湯の中で、粗くくずしてゆでて、布巾を敷いたざるにあけ、水気を軽く絞る。
2. 人参は5cmの長さのごりせん切り、干しいたけは水にもどし、石づきを取ってせん切りにする。
3. 鍋に1.と「2.」の人参・干しいたけを入れ、汁けがなくなるまで煮る。
4. 「3.」に「1.」の豆腐、 グリンピース、 2.の調味料を加えて混ぜる。
5. さらに、卵を割りほぐして「4.」に加えて混ぜる。
6. 流し箱に入れて平らにならし、蒸気の上がっている蒸し器に入れて10分ほど蒸し、冷めてから切り分ける。
7. 付け合わせのごま和えをつくる。小松菜はゆでて2～3cmの長さに切る。糸昆布はだし汁につけて、もどす。小松菜、炒りごま、糸昆布（だし汁も）、しょうゆを和える。
8. 皿に「6.」のぎせい豆腐、「7.」のごま和え、プチトマトを盛り合わせる。

ぎせい豆腐は、卵焼き器やフライパンを熱し、油を敷いて両面を焼く方法もある。

鮭の三平汁風

生鮭	2切れ（160g）
大根	300g
人参	80g
玉ねぎ	1個（200g）
じゃが芋	中2個（160g）
ごぼう	1本（60g）
長ねぎ	1本（40g）
青ねぎ	20g
（または、大根葉	（適量）
豆乳	2分の1カップ （100mg）
だし汁	2と2分の1カップ
味噌	40g

【作り方】

1.生鮭は1切れを4つのそぎ切りにし、熱湯にさっとくぐらせる。

2.大根は3～4cmの長さの縦6つ割りにする。人参も同じくらいの大きさに切る。玉ねぎはくし形切りにする。じゃが芋は4つくらいに切る。ごぼうも3～4cmの長さ(太いものは縦2つ割り）に切り、水にさらす。長ねぎは3cmの長さのぶつ切りにする。青ねぎは小口切り。（もし、大根葉があれば、さっとゆでて2～3cmの長さに切る。）

3.だし汁を煮立てて大根、人参、ごぼうを入れて煮る。少しやわらかくなったらじゃが芋、玉ねぎ、長ねぎを入れて煮る。

4.「1.」の生鮭を「3.」に入れて形が崩れないように煮る。豆乳を入れ、沸騰する前に味噌を溶き入れて味を整える。青ねぎを散らす。

1人分の栄養価

献立名	エネルギー	蛋白質	脂肪	カルシウム	ビタミンC	塩分
ぎせい豆腐	137	10.1	7.5	134	2	1.2
ごま和え	25	2.2	1	204	49	0.4
鮭の三平汁風	202	13	3.4	79	30	1.3
ご飯（米70g）	249	4.8	0.9	4	-	-
合計	583Kcal	30.1g	12.7g	421mg	81mg	2.9g

 2.心とからだにやさしい食事 （材料は6人分）

豚肉のロールかつ

豚もも薄切り肉		240g
スライスチーズ		3枚
人参		2分の1本（60g）
さやいんげん		12本
こしょう		少々
	卵	小1個
	小麦粉	大さじ3
	パン粉	60g
揚げ油		適宜
キャベツ		120g
パセリ		適宜
トマト		2分の1個

【作り方】

1. 豚もも肉はこしょうをふる。
2. 人参は拍子木切にして、いんげんと下ゆでする。
3. 「1.」にチーズ（2分の1枚）をのせ、「2」を巻いて水溶き小麦粉でとめ、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけて揚げる。
   1個を2つに切り分ける。
4. 器にせん切りのキャベツと「3」を盛り、トマトのくし切り・パセリを添える。

色とりどり和サラダ

生しいたけ		大3枚（30g）
人参		40g
長いも		60g
小松菜		2分の1束（160g）
卵		1個
	砂糖	小さじ2分の1
	塩	少々
油		小さじ1
味ぽん酢		大さじ2
土佐酢		大さじ3
刻みノリ		適宜

【作り方】

1. 生しいたけはフライパンにクッキングペーパーを敷いて焼き、せん切りに。
2. 人参もせん切り。長いもも厚めに皮をむいてせん切り。
3. 小松菜はゆでて絞り、2～3cmに切る。
4. 卵は割りほぐして、砂糖・塩少々を入れ薄く焼く。細く切って錦糸卵を作る。
5. ボールに「1」～「3」と「4」の卵の半量を入れて、味ぽんと土佐酢で和える。
6. 器に入れ、刻みノリと「5」の卵の半量を天盛りにする。
   

豆乳入りみそ汁

油あげ	2分の1枚
じゃが芋	1個（100g）
たまねぎ	中2分の1個（70g）
人参	20g
なす	大1本（120g）
えのき茸	1束（100g）
青ねぎ	30g
みそ	70g
豆乳	1カップ（200ml）
だし汁	3.5カップ（200ml）

【作り方】

1. 油あげ、たまねぎ、人参は細切りにする。
2. じゃが芋となすは食べやすい大きさに切って、なすは水にさらしてあくをとる。
3. えのき茸は根を除いて半分に切り、ばらしておく。青ねぎは小口切り。
4. なべにだし汁と「1」およびじゃが芋を入れて煮、なすを加えて煮る。じゃが芋が柔らかくなったらみそを入れる。豆乳を加えて味をみる。
5. えのき茸・青ねぎを加えて火を止める。

パンナコッタ風

牛乳		1カップ（200ml）
砂糖(グラニュ-糖)		大さじ3
プレーンヨーグルト		100ml
	粉ゼラチン	1袋（5g）
	水	大さじ3
キウイフルーツ		1個

【作り方】

1. 粉ゼラチンは水の中に振り入れて混ぜ、10分ほどしとらせる。
2. 鍋に牛乳・砂糖を入れて火にかける。砂糖が溶けたら火を止め、「1」を混ぜる。プレーンヨーグルトも入れる。
3. 大きな器に氷水を作り、「2」を器ごと浮かべて混ぜながら冷やし、とろみがついたら型に流し込む。
4. 「3」を冷蔵庫で約1時間冷やし固める。
5. 器に「4」をすくいとり、適当な大きさに切ったキウイフルーツを添える。

1人分の栄養価

献立名	エネルギー	タンパク質	脂質	カルシウム	カリウム	ビタミンB1	ビタミンC	塩分
豚ロールかつ	198	13.8	9.6	87	357	0.38	15	0.9
和サラダ	35	2.1	1.7	87	207	0.05	22	1
豆乳みそ汁	74	3.9	2.5	37	317	0.15	8	1.2
ご飯（米70g）	249	4.8	0.9	4	77	0.08	-	-
パンナコッタ風	59	1.9	1.8	62	317	0.02	12	-
合計	615kcal	26.5g	16.5g	277mg	1275mg	0.68mg	57mg	3.1g

 3.ストレス解消おやつ （材料は6人分）

パンナコッタ風

牛乳		1カップ（200ml）
砂糖（グラニュ-糖）		大さじ3
プレーンヨーグルト		100ml
	粉ゼラチン	1袋（5g）
	水	大さじ3
キウイフルーツ		1個

【作り方】

1. 粉ゼラチンは水の中に振り入れて混ぜ、10分ほどしとらせる。
2. 鍋に牛乳・砂糖を入れて火にかける。砂糖が溶けたら火を止め、「1」を混ぜる。プレーンヨーグルトも入れる。
3. 大きな器に氷水を作り、「2」を器ごと浮かべて混ぜながら冷やし、とろみがついたら型に流し込む。
4. 「3」を冷蔵庫で約1時間冷やし固める。
5. 器に「4」をすくいとり、適当な大きさに切ったキウイフルーツを添える。

さつま芋とりんごの重ね煮

さつま芋	250g
りんご	120g（大2分の1個）
レーズン	15g
マーガリン	15g
砂糖	大さじ2と小さじ1（20g）
水	4分の3カップ（150ml）

【作り方】

1. さつま芋は皮をむいて5～8mmの厚さのいちょう切りにし、水にさらしておく。
2. りんごも皮をむき5mmの厚さのいちょう切りにする。同じようにして水にさらしておく。鍋にさつま芋、りんご、レーズンの順に2回くらい重ねて入れ、上にマーガリン・砂糖を散らしてのせ、水を注ぎいれて中火にかける。沸騰したら弱火にし、落しぶたをしてやわらかくなるまで煮る。（20分程度）

1人分の栄養価

献立名	エネルギー	タンパク質	脂質	カルシウム	カリウム	ビタミンB1	ビタミンC	塩分
パンナコッタ風	59	1.9	1.8	62	317	0.02	12	-
重ね煮	101	0.6	2.2	16	233	0.05	13	-

 4.成長期のお子様に （材料は5人分）

レバー入り春巻

豚ひき肉		120g
鶏レバー		80g
ゆでたけのこ		40g
春巻		20g
干し椎茸		2枚
青ねぎ		1本
土生姜		1かけ
a	しょうゆ	大さじ1
	料理酒	大さじ1
	砂糖	小さじ2分の1
サラダ油		小さじ2
水溶き片栗		少々
春雨の皮		10枚
パセリ		適量
トマト		1個
揚げ油		適宜
ねり辛子		少々
b	しょうゆ	大さじ1
	酢	大さじ1

成長期の子どもに不足しがちな鉄分をたっぷり含みます

【作り方】

1. 鶏レバーはよく洗い、熱湯でさっとゆでてみじん切りにする。
2. たけのこ、土生姜、ねぎもみじん切り。
3. 干し椎茸、春雨はもどして細かく切る。
4. 鍋に油を熱し、ひき肉・レバーをよく炒め、次に野菜・春雨を加えてaを入れ汁気がなくなるまでよく炒める。
5. 春巻の皮に「4」を等分してのせて巻き、水溶き片栗粉を端につけて巻き終わりを留める。これを10個つくる。
6. 鍋に揚げ油を中温（170℃）に熱して、「5」を色よく揚げ、食べやすく切る。
7. bを合わせて辛子酢じょうゆを作る。
8. 皿にパセリ、くし形に切ったとまと・春巻を盛り、辛子酢じょうゆでいただく。

エネルギー	233	Kcal
鉄分	2.2	mg

人参とじゃが芋のグラタン

鶏ささみ	60g（2本）
ショルダーベーコン	40g（2本）
人参	150g（小1本）
じゃがいも	180g（小2個）
ホールコーン缶	30g
たまねぎ	300g（1個半）
サラダ油	大3分の2
小麦粉	大さじ4
牛乳	2.5カップ
とろけるチーズ	30g
塩	小さじ4分の3
こしょう	少々

子どもに摂って欲しいカルシウムをたっぷり含む一品です

【作り方】

1. じゃがいもと人参は皮をむいて8mmの厚さの薄切りにし、やわらかくゆでる。
2. たまねぎは薄くスライスする。
3. フライパンに油を熱し、小さく切ったささみとベーコン、「2.」のたまねぎをしんなりするまで炒め、小麦粉を振り入れさらに炒める。牛乳を少しづつ加えてとろりとするまで煮てホワイトソースをつくる。塩・こしょうで味を整える。
4. 「1」とホールコーンを入れてひと混ぜし、器に取り分け、ピザ用のチーズをのせる。
5. 200度に温めたオーブンに入れ表面にこげ色がつくまで焼く。

エネルギー	190	Kcal
カルシウム	135	mg

ひじきと青菜の白和え

ひじき（乾）	10g
だし汁	適宜
しょうゆ	小さじ1
砂糖	小さじ1
小松菜	1束（200g）
人参	40g
木綿豆腐	1丁
白ごま	大さじ3
白みそ	大さじ2
砂糖	大さじ2
塩	小さじ2分の1

食物繊維・ビタミンをたっぷり含み、よくかんであごの発達を助けます

【作り方】

1. ひじきは水で戻して鍋に入れ、ヒタヒタのだし、砂糖、しょうゆで煮、汁気を切っておく。
2. ほうれん草は熱湯で茹で水にとって、しぼり2cm長さに切っておく。
3. 人参は2cm長さの短冊切りにし、さっと茹でておく。
4. 豆腐は軽いおもしをして水気を切り、ふきんに包んでしぼる。いりごまをすり豆腐、調味料を加えてよくすり、ひじきと野菜をあえる。

エネルギー	117	Kcal
鉄分	2.8	mg

ヨーグルト和え

バナナ	60g（2本）
プレーンヨーグルト	40g（2本）
いちごジャム	150g（小1本）
キウイフルーツ	2分の1個

カルシウムたっぷりのおやつ

【作り方】

1. ヨーグルトにいちごジャムを混ぜる。
2. 「1」にバナナを切って混ぜいれ、器に入れて適当に切ったキウイフルーツを飾る。

エネルギー	76	Kcal
カルシウム	42	mg

さつま芋とりんごの重ね煮

さつま芋	250g
りんご	120g（大2分の1個）
レーズン	15g
マーガリン	15g
砂糖	大さじ2と小さじ1（20g）
水	4分の3カップ（150ml）

食物繊維たっぷりのおやつ

【作り方】

1. さつま芋は皮をむいて5～8mmの厚さのいちょう切りにし、水にさらしておく。
2. りんごも皮をむき、5mm 厚さのいちょう切りにする。同じようにして水にさらしておく。
3. 鍋にさつま芋・りんご・レーズンの順に2回くらい重ねて入れ、上にマーガリン・砂糖を散らしてのせ、水を注ぎいれて中火にかける。沸騰したら弱火にし、落しぶたをしてやわらかくなるまで煮る。

エネルギー	101	Kcal
カルシウム	1	g

 5.高齢者にやさしい食事 （材料は4人分）

白身魚の野菜あんかけ

白身魚		240g（4切）
塩		80g
こしょう		40g
小麦粉		20g
サラダ油		小さじ2
干しいたけ		1本
ピーマン		1かけ
もやし		60g
人参		60g
たまねぎ		2分の1個
生姜		15g
長ねぎ		4分の1本
1.	だし汁	1と2分の1カップ
	しょうゆ	大さじ1と3分の1
	みりん	小さじ2
片栗粉		小さじ2
水		大さじ1と3分の1

1品で魚の良質なたんぱく質と野菜が無理なく食べられます。

【作り方】

1. 白身魚は塩・こしょうをして、しばらくおく。
2. 干しいたけは水で戻しておく。もやしはひげを取る。ピーマンは種を取りせん切りにする。
3. 「1」の魚の余分な水分をペーパータオルで拭き取り、小麦粉を薄くつける（茶こしなどで振るうとよい）
4. フライパンに油を熱し、「3」をムニエルの要領で焼く。
5. 干しいたけ・人参・たまねぎはせん切りにする。長ねぎは斜め切りにする。
6. 野菜あんを作る。1.の中に人参・しいたけを入れ煮立たせ、たまねぎ・長ねぎを入れて煮る。さらに、ピーマン・もやしを入れひと煮立ちさせ、おろし生姜を入れる。最後に水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける。
7. 器に魚を入れ、野菜あんをかける。
   

りんごのコンポート

りんご	中1個
砂糖	小さじ1
水	2分の1カップ
プレーンヨーグルト	大さじ4

食物繊維の多い口ざわりのよいおやつです

【作り方】

1. りんごはよく洗い、4つ割りにしてしんを取る。さらに1切れを4つに切る。
2. 鍋にりんごを並べ、水と砂糖を加え弱火で透きとおるくらいまで煮る（汁気がなくなるくらいまで）
3. 器に「2.」を入れ、ヨーグルトをかける。

じゃがいもののり酢和え

じゃがいも		中2個
酢		小さじ2
みつ葉		1束
きざみのり		少々
a	酢	大さじ1
	しょうゆ	小さじ2
	砂糖	小さじ2
	だし汁	大さじ1

酢を使うと塩分が控えられ、夏ばて予防にもなります。

【作り方】

1. じゃがいもは細切りにし、みつ葉はゆでて3cmに切る。
2. 沸騰した湯に酢を入れ、じゃがいもを約1分ゆでる。
3. じゃがいもが熱いうちに、aの合わせ酢につける。冷めてからみつ葉を和え、器に盛り、きざみのりを散らす。

牛乳みそ汁

なめこ		100g
木綿豆腐		100g
小松菜		100g
だし汁		2カップ
牛乳		1カップ
a	赤みそ	20g
	白みそ	20g

カルシウムたっぷりのみそ汁です。

【作り方】

1. なめこは熱湯をかけておく。豆腐は1cm角のさいの目に切る。小松菜は熱湯で茹で、3cm長さに切る。
2. 鍋にだし汁を煮立たせ、なめこ・豆腐を入れ、牛乳を加えて温め、沸騰直前に合わせておいたaのみそを溶き入れる。
3. 小松菜を入れて火を止める。

1人分の栄養価

献立名	エネルギー	たんぱく質	脂肪	塩分
魚の野菜あんかけ	168	14.1	9.0	1.5
じゃかいもののり酢	49	1.6	0.1	0.5
牛乳みそ汁	74	5.2	3.4	1.0
りんごのコンポート	32	0.2	0.1	-
ご飯（米70g）	249	4.8	0.9	-
合計	572kcal	25.9g	13.5g	3.0g