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更新日:2011年9月14日

健康レシピ

健康な毎日は、楽しい食事から

楽しくつくれる♪健康レシピ

メニュー

  1. ストレス予防のバランスの取れた食事
  2. 心とからだにやさしい食事
  3. ストレス解消おやつ
  4. 成長期のお子様に
  5. 高齢者にやさしい食事
  6. カロリーを控えたバランス食(PDF:124KB)

 1.ストレス予防のバランスのとれた食事(材料は4人分)

ぎせい豆腐

【ぎせい豆腐】

木綿豆腐

1丁(400g)

干しいたけ

4枚(10g)

人参

40g

グリンピース

20g

1.

しょうゆ

大さじ1

料理酒

大さじ1

みりん

大さじ1

だし汁

カップ3分の1

2.

しょうゆ

小さじ2

砂糖

小さじ1

1個

【付け合わせ】

小松菜

240g

 

糸昆布

5g

だし汁

大さじ2分の1

炒りごま

小さじ2

しょうゆ

大さじ2分の1

プチトマト

8個

【作り方】

  1. 豆腐は熱湯の中で、粗くくずしてゆでて、布巾を敷いたざるにあけ、水気を軽く絞る。
  2. 人参は5cmの長さのごりせん切り、干しいたけは水にもどし、石づきを取ってせん切りにする。
  3. 鍋に1.と「2.」の人参・干しいたけを入れ、汁けがなくなるまで煮る。
  4. 「3.」に「1.」の豆腐、 グリンピース、 2.の調味料を加えて混ぜる。
  5. さらに、卵を割りほぐして「4.」に加えて混ぜる。
  6. 流し箱に入れて平らにならし、蒸気の上がっている蒸し器に入れて10分ほど蒸し、冷めてから切り分ける。
  7. 付け合わせのごま和えをつくる。小松菜はゆでて2~3cmの長さに切る。糸昆布はだし汁につけて、もどす。小松菜、炒りごま、糸昆布(だし汁も)、しょうゆを和える。
  8. 皿に「6.」のぎせい豆腐、「7.」のごま和え、プチトマトを盛り合わせる。

ぎせい豆腐は、卵焼き器やフライパンを熱し、油を敷いて両面を焼く方法もある。

鮭の三平汁風

生鮭

 2切れ(160g)

大根

300g

人参

80g

玉ねぎ

1個(200g)

じゃが芋

中2個(160g)

ごぼう

1本(60g)

長ねぎ

1本(40g)

青ねぎ

20g

(または、大根葉

(適量)

豆乳

2分の1カップ
(100mg)

だし汁

2と2分の1カップ

味噌

40g

【作り方】

1.生鮭は1切れを4つのそぎ切りにし、熱湯にさっとくぐらせる。

2.大根は3~4cmの長さの縦6つ割りにする。人参も同じくらいの大きさに切る。玉ねぎはくし形切りにする。じゃが芋は4つくらいに切る。ごぼうも3~4cmの長さ(太いものは縦2つ割り)に切り、水にさらす。長ねぎは3cmの長さのぶつ切りにする。青ねぎは小口切り。(もし、大根葉があれば、さっとゆでて2~3cmの長さに切る。)

3.だし汁を煮立てて大根、人参、ごぼうを入れて煮る。少しやわらかくなったらじゃが芋、玉ねぎ、長ねぎを入れて煮る。

4.「1.」の生鮭を「3.」に入れて形が崩れないように煮る。豆乳を入れ、沸騰する前に味噌を溶き入れて味を整える。青ねぎを散らす。

1人分の栄養価

献立名

エネルギー

蛋白質

脂肪

カルシウム

ビタミンC

塩分

ぎせい豆腐

137

10.1

7.5

134

2

1.2

ごま和え

25

2.2

1

204

49

0.4

鮭の三平汁風

202

13

3.4

79

30

1.3

ご飯(米70g)

249

4.8

0.9

4

-

-

合計

583Kcal

30.1g

12.7g

421mg

81mg

2.9g

 2.心とからだにやさしい食事 (材料は6人分)

豚肉のロールかつ

豚もも薄切り肉

240g

スライスチーズ

3枚

人参

2分の1本(60g)

さやいんげん

12本

こしょう

少々

 

小1個

小麦粉

大さじ3

パン粉

60g

揚げ油

適宜

キャベツ

120g

パセリ

適宜

トマト

2分の1個

【作り方】

  1. 豚もも肉はこしょうをふる。
  2. 人参は拍子木切にして、いんげんと下ゆでする。
  3. 「1.」にチーズ(2分の1枚)をのせ、「2」を巻いて水溶き小麦粉でとめ、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけて揚げる。
    1個を2つに切り分ける。
  4. 器にせん切りのキャベツと「3」を盛り、トマトのくし切り・パセリを添える。

色とりどり和サラダ

生しいたけ

大3枚(30g)

人参

40g

長いも

60g

小松菜

2分の1束(160g)

1個

 

砂糖

小さじ2分の1

少々

小さじ1

味ぽん酢

大さじ2

土佐酢

大さじ3

刻みノリ

適宜

【作り方】

  1. 生しいたけはフライパンにクッキングペーパーを敷いて焼き、せん切りに。
  2. 人参もせん切り。長いもも厚めに皮をむいてせん切り。
  3. 小松菜はゆでて絞り、2~3cmに切る。
  4. 卵は割りほぐして、砂糖・塩少々を入れ薄く焼く。細く切って錦糸卵を作る。
  5. ボールに「1」~「3」と「4」の卵の半量を入れて、味ぽんと土佐酢で和える。
  6. 器に入れ、刻みノリと「5」の卵の半量を天盛りにする。

豆乳入りみそ汁

油あげ

2分の1枚

じゃが芋

1個(100g)

たまねぎ

中2分の1個(70g)

人参

20g

なす

大1本(120g)

えのき茸

1束(100g)

青ねぎ

30g

みそ

70g

豆乳

1カップ(200ml)

だし汁

3.5カップ(200ml)

【作り方】

  1. 油あげ、たまねぎ、人参は細切りにする。
  2. じゃが芋となすは食べやすい大きさに切って、なすは水にさらしてあくをとる。
  3. えのき茸は根を除いて半分に切り、ばらしておく。青ねぎは小口切り。
  4. なべにだし汁と「1」およびじゃが芋を入れて煮、なすを加えて煮る。じゃが芋が柔らかくなったらみそを入れる。豆乳を加えて味をみる。
  5. えのき茸・青ねぎを加えて火を止める。

パンナコッタ風

牛乳

1カップ(200ml)

砂糖(グラニュ-糖)

大さじ3

プレーンヨーグルト

100ml

 

粉ゼラチン

1袋(5g)

大さじ3

キウイフルーツ

1個

【作り方】

  1. 粉ゼラチンは水の中に振り入れて混ぜ、10分ほどしとらせる。
  2. 鍋に牛乳・砂糖を入れて火にかける。砂糖が溶けたら火を止め、「1」を混ぜる。プレーンヨーグルトも入れる。
  3. 大きな器に氷水を作り、「2」を器ごと浮かべて混ぜながら冷やし、とろみがついたら型に流し込む。
  4. 「3」を冷蔵庫で約1時間冷やし固める。
  5. 器に「4」をすくいとり、適当な大きさに切ったキウイフルーツを添える。

1人分の栄養価

献立名

エネルギー

タンパク質

脂質

カルシウム

カリウム

ビタミンB1

ビタミンC

塩分

豚ロールかつ

198

13.8

9.6

87

357

0.38

15

0.9

和サラダ

35

2.1

1.7

87

207

0.05

22

1

豆乳みそ汁

74

3.9

2.5

37

317

0.15

8

1.2

ご飯(米70g)

249

4.8

0.9

4

77

0.08

-

-

パンナコッタ風

59

1.9

1.8

62

317

0.02

12

-

合計

615kcal

26.5g

16.5g

277mg

1275mg

0.68mg

57mg

3.1g

 3.ストレス解消おやつ (材料は6人分)

パンナコッタ風

牛乳

1カップ(200ml)

砂糖(グラニュ-糖)

大さじ3

プレーンヨーグルト

100ml

 

粉ゼラチン

1袋(5g)

大さじ3

キウイフルーツ

1個

【作り方】

  1. 粉ゼラチンは水の中に振り入れて混ぜ、10分ほどしとらせる。
  2. 鍋に牛乳・砂糖を入れて火にかける。砂糖が溶けたら火を止め、「1」を混ぜる。プレーンヨーグルトも入れる。
  3. 大きな器に氷水を作り、「2」を器ごと浮かべて混ぜながら冷やし、とろみがついたら型に流し込む。
  4. 「3」を冷蔵庫で約1時間冷やし固める。
  5. 器に「4」をすくいとり、適当な大きさに切ったキウイフルーツを添える。

さつま芋とりんごの重ね煮

さつま芋

250g

りんご

120g(大2分の1個)

レーズン

15g

マーガリン

15g

砂糖

大さじ2と小さじ1(20g)

4分の3カップ(150ml)

【作り方】

  1. さつま芋は皮をむいて5~8mmの厚さのいちょう切りにし、水にさらしておく。
  2. りんごも皮をむき5mmの厚さのいちょう切りにする。同じようにして水にさらしておく。鍋にさつま芋、りんご、レーズンの順に2回くらい重ねて入れ、上にマーガリン・砂糖を散らしてのせ、水を注ぎいれて中火にかける。沸騰したら弱火にし、落しぶたをしてやわらかくなるまで煮る。(20分程度)

1人分の栄養価

献立名

エネルギー

タンパク質

脂質

カルシウム

カリウム

ビタミンB1

ビタミンC

塩分

パンナコッタ風

59

1.9

1.8

62

317

0.02

12

-

重ね煮

101

0.6

2.2

16

233

0.05

13

-

 4.成長期のお子様に (材料は5人分)

レバー入り春巻

豚ひき肉

120g

鶏レバー

80g

ゆでたけのこ

40g

春巻

20g

干し椎茸

2枚

青ねぎ

1本

土生姜

1かけ

a

しょうゆ

大さじ1

料理酒

大さじ1

砂糖

小さじ2分の1

サラダ油

小さじ2

水溶き片栗

少々

春雨の皮

10枚

パセリ

適量

トマト

1個

揚げ油

適宜

ねり辛子

少々

b

しょうゆ

大さじ1

大さじ1

成長期の子どもに不足しがちな鉄分をたっぷり含みます

【作り方】

  1. 鶏レバーはよく洗い、熱湯でさっとゆでてみじん切りにする。
  2. たけのこ、土生姜、ねぎもみじん切り。
  3. 干し椎茸、春雨はもどして細かく切る。
  4. 鍋に油を熱し、ひき肉・レバーをよく炒め、次に野菜・春雨を加えてaを入れ汁気がなくなるまでよく炒める。
  5. 春巻の皮に「4」を等分してのせて巻き、水溶き片栗粉を端につけて巻き終わりを留める。これを10個つくる。
  6. 鍋に揚げ油を中温(170℃)に熱して、「5」を色よく揚げ、食べやすく切る。
  7. bを合わせて辛子酢じょうゆを作る。
  8. 皿にパセリ、くし形に切ったとまと・春巻を盛り、辛子酢じょうゆでいただく。

エネルギー

233

Kcal

鉄分

2.2

mg

人参とじゃが芋のグラタン

鶏ささみ

60g(2本)

ショルダーベーコン

40g(2本)

人参

150g(小1本)

じゃがいも

180g(小2個)

ホールコーン缶

30g

たまねぎ

300g(1個半)

サラダ油

大3分の2

小麦粉

大さじ4

牛乳

2.5カップ

とろけるチーズ

30g

小さじ4分の3

こしょう

少々

子どもに摂って欲しいカルシウムをたっぷり含む一品です

【作り方】

  1. じゃがいもと人参は皮をむいて8mmの厚さの薄切りにし、やわらかくゆでる。
  2. たまねぎは薄くスライスする。
  3. フライパンに油を熱し、小さく切ったささみとベーコン、「2.」のたまねぎをしんなりするまで炒め、小麦粉を振り入れさらに炒める。牛乳を少しづつ加えてとろりとするまで煮てホワイトソースをつくる。塩・こしょうで味を整える。
  4. 「1」とホールコーンを入れてひと混ぜし、器に取り分け、ピザ用のチーズをのせる。
  5. 200度に温めたオーブンに入れ表面にこげ色がつくまで焼く。

エネルギー

190

Kcal

カルシウム

135

mg

ひじきと青菜の白和え

ひじき(乾)

10g

だし汁

適宜

しょうゆ

小さじ1

砂糖

小さじ1

小松菜

1束(200g)

人参

40g

木綿豆腐

1丁

白ごま

大さじ3

白みそ

大さじ2

砂糖

大さじ2

小さじ2分の1

食物繊維・ビタミンをたっぷり含み、よくかんであごの発達を助けます

【作り方】

  1. ひじきは水で戻して鍋に入れ、ヒタヒタのだし、砂糖、しょうゆで煮、汁気を切っておく。
  2. ほうれん草は熱湯で茹で水にとって、しぼり2cm長さに切っておく。
  3. 人参は2cm長さの短冊切りにし、さっと茹でておく。
  4. 豆腐は軽いおもしをして水気を切り、ふきんに包んでしぼる。いりごまをすり豆腐、調味料を加えてよくすり、ひじきと野菜をあえる。

エネルギー

117

Kcal

鉄分

2.8

mg

ヨーグルト和え

バナナ

60g(2本)

プレーンヨーグルト

40g(2本)

いちごジャム

150g(小1本)

キウイフルーツ

2分の1個

カルシウムたっぷりのおやつ

【作り方】

  1. ヨーグルトにいちごジャムを混ぜる。
  2. 「1」にバナナを切って混ぜいれ、器に入れて適当に切ったキウイフルーツを飾る。

エネルギー

76

Kcal

カルシウム

42

mg

さつま芋とりんごの重ね煮

さつま芋

250g

りんご

120g(大2分の1個)

レーズン

15g

マーガリン

15g

砂糖

大さじ2と小さじ1(20g)

4分の3カップ(150ml)

食物繊維たっぷりのおやつ

【作り方】

  1. さつま芋は皮をむいて5~8mmの厚さのいちょう切りにし、水にさらしておく。
  2. りんごも皮をむき、5mm 厚さのいちょう切りにする。同じようにして水にさらしておく。
  3. 鍋にさつま芋・りんご・レーズンの順に2回くらい重ねて入れ、上にマーガリン・砂糖を散らしてのせ、水を注ぎいれて中火にかける。沸騰したら弱火にし、落しぶたをしてやわらかくなるまで煮る。

エネルギー

101

Kcal

カルシウム

1

g

 5.高齢者にやさしい食事 (材料は4人分)

白身魚の野菜あんかけ

白身魚

240g(4切)

80g

こしょう

40g

小麦粉

20g

サラダ油

小さじ2

干しいたけ

1本

ピーマン

1かけ

もやし

60g

人参

60g

たまねぎ

2分の1個

生姜

15g

長ねぎ

4分の1本

1.

だし汁

1と2分の1カップ

しょうゆ

大さじ1と3分の1

みりん

小さじ2

片栗粉

小さじ2

大さじ1と3分の1

1品で魚の良質なたんぱく質と野菜が無理なく食べられます。

【作り方】

  1. 白身魚は塩・こしょうをして、しばらくおく。
  2. 干しいたけは水で戻しておく。もやしはひげを取る。ピーマンは種を取りせん切りにする。
  3. 「1」の魚の余分な水分をペーパータオルで拭き取り、小麦粉を薄くつける(茶こしなどで振るうとよい)
  4. フライパンに油を熱し、「3」をムニエルの要領で焼く。
  5. 干しいたけ・人参・たまねぎはせん切りにする。長ねぎは斜め切りにする。
  6. 野菜あんを作る。1.の中に人参・しいたけを入れ煮立たせ、たまねぎ・長ねぎを入れて煮る。さらに、ピーマン・もやしを入れひと煮立ちさせ、おろし生姜を入れる。最後に水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける。
  7. 器に魚を入れ、野菜あんをかける。

りんごのコンポート

りんご

中1個

砂糖

小さじ1

2分の1カップ

プレーンヨーグルト

大さじ4

食物繊維の多い口ざわりのよいおやつです

【作り方】

  1. りんごはよく洗い、4つ割りにしてしんを取る。さらに1切れを4つに切る。
  2. 鍋にりんごを並べ、水と砂糖を加え弱火で透きとおるくらいまで煮る(汁気がなくなるくらいまで)
  3. 器に「2.」を入れ、ヨーグルトをかける。

じゃがいもののり酢和え

じゃがいも

中2個

小さじ2

みつ葉

1束

きざみのり

少々

a

大さじ1

しょうゆ

小さじ2

砂糖

小さじ2

だし汁

大さじ1

酢を使うと塩分が控えられ、夏ばて予防にもなります。

【作り方】

  1. じゃがいもは細切りにし、みつ葉はゆでて3cmに切る。
  2. 沸騰した湯に酢を入れ、じゃがいもを約1分ゆでる。
  3. じゃがいもが熱いうちに、aの合わせ酢につける。冷めてからみつ葉を和え、器に盛り、きざみのりを散らす。

牛乳みそ汁

なめこ

100g

木綿豆腐

100g

小松菜

100g

だし汁

2カップ

牛乳

1カップ

a

赤みそ

20g

白みそ

20g

カルシウムたっぷりのみそ汁です。

【作り方】

  1. なめこは熱湯をかけておく。豆腐は1cm角のさいの目に切る。小松菜は熱湯で茹で、3cm長さに切る。
  2. 鍋にだし汁を煮立たせ、なめこ・豆腐を入れ、牛乳を加えて温め、沸騰直前に合わせておいたaのみそを溶き入れる。
  3. 小松菜を入れて火を止める。

1人分の栄養価

献立名

エネルギー

たんぱく質

脂肪

塩分

魚の野菜あんかけ

168

14.1

9.0

1.5

じゃかいもののり酢

49

1.6

0.1

0.5

牛乳みそ汁

74

5.2

3.4

1.0

りんごのコンポート

32

0.2

0.1

-

ご飯(米70g)

249

4.8

0.9

-

合計

572kcal

25.9g

13.5g

3.0g

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お問い合わせ

所属課室:健康福祉部保健センター 

兵庫県赤穂市南野中321

電話番号:0791-46-8701

ファックス番号:0791-46-8705

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